ATENCIÓN: Estos ejercicios los puedes realizar siempre que el/la ginecólog@ no te diga lo contrario y bajo tu responsabilidad.

Rutina Wellness Fit Embarazo - video 1

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Estas rutinas de ejercicios están pensados para que las mujeres embarazadas, como tú, hagan frente a los principales síntomas, molestias y trastornos del embarazo, y se sientan bien.

A partir del primer mes, y durante todo el embarazo, recibirás nueve videos con rutinas de ejercicios, tres rutinas para cada trimestre, todas ellas pensadas para afrontar los principales trastornos del embarazo y conseguir el máximo bienestar de la futura mamá.

La frecuencia es de 2-3 días a la semana, lo decides tú.

¡Y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu casa y tan solo te llevará hacerlos menos de 10 minutos!

Primer video de la Rutina Wellness Fit Embarazo: combatir el cansancio

¡Bienvenidas a la primera clase de ejercicios de la rutina Wellness del embarazo!

Uno de los primeros síntomas característicos del primer trimestre de gestación suele ser la fatiga y falta de energía, que embarga a la embarazada y que puede hacerla sentir más cansada en estas primeras semanas.

Durante el primer trimestre, el aumento de volumen de sangre y de otros líquidos propios del embarazo, los cambios hormonales que lo ponen todo “patas arriba” y, quizás, un cierto estado de estrés al conocer la feliz noticia pueden hacer que la futura mamá se sienta un poquito más cansada y con menos energía de lo habitual.

(Te interesa: Beta HCG, la hormona del embarazo)

¡No te preocupes! El organismo y las hormonas tienden a asentarse con el paso de las semanas y, seguramente, te sentirás más tranquila y estable en el segundo trimestre de gestación.

Pero, mientras tanto, la práctica de estos ejercicios que te proponemos en esta rutina pueden ayudarte a recuperar la energía perdida y afrontar tu embarazo con otro estado de ánimo.

¡Anímate! ¡Solo te llevarán menos de 10 minutos! ¿Empezamos?

Cuándo empezar tu rutina

• Desde el primer mes de embarazo.

Duración de la rutina

10 minutos.

Frecuencia

2-3 veces a la semana.

Qué se necesita:

Una colchoneta.

Qué se trabaja

Esta rutina es una fusión de ejercicios de Pilates, estiramientos y movilidad para sentirnos mejor y recuperar la energía.

Ejercicio 1

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, frente a la colchoneta, abrimos ligeramente las piernas, las flexionamos y elevamos los brazos hacia arriba, al tiempo que inhalamos.
• Bajamos los brazos, al tiempo que exhalamos, y volvemos a elevar los brazos con un movimiento grande y amplio.

Repetir el ejercicio 8 veces, y acabamos el ejercicio con los brazos arriba estirándolos bien hacia atrás.

Ejercicio 2

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, frente a la colchoneta, abrimos ligeramente las piernas, las flexionamos y llevamos los brazos hacia delante, juntando las manos, al tiempo que exhalamos.
• Luego, llevamos los brazos hacia arriba y los estiramos.

Repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 3

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie, frente a la colchoneta, abrimos ligeramente las piernas, las flexionamos y llevamos los brazos esta vez hacia atrás, juntando las manos.
• En esta posición, intentamos bajar el tronco lo que podamos, manteniendo siempre la espalda recta.
• Luego, levantamos los brazos hacia arriba y los estiramos.

Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 4

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Nos ponemos de lado a la pared y nos apoyamos con una mano.
• Flexionamos la rodilla de la pierna que está más separada de la pared y la elevamos, manteniendo la espalda bien recta.
• Bajamos la pierna y, sin apoyarla en el suelo, la llevamos hacia atrás.

Repetir el ejercicio 10 veces con una pierna, cambiamos de lado, y hacemos el mismo ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 5

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie sobre la colchoneta, abrimos las piernas y las flexionamos al tiempo que bajamos, intentando abrir todo lo que podamos los abductores y manteniendo la espalda bien recta.
• Subimos, al tiempo que exhalamos.

Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 6

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En el suelo, nos ponemos en posición de cuadrupedia, en posición de gato, y arqueamos la espalda hacia abajo.
• Luego, en la misma posición, arqueamos la espalda, esta vez hacia arriba, intentando estirarla todo lo que podamos y metiendo el ombligo hacia dentro.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 7

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• En el suelo, desde la posición en cuadrupedia, llevamos un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
• Cambiamos y estiramos el otro brazo y la pierna contraria.
• El brazo y la pierna deben estar bien alineados.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 8

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Volvemos a cuadrupedia, flexionamos las rodillas hacia abajo y bajamos la espalda, al tiempo que la estiramos.
• Subimos y volvemos de nuevo a bajar.

Repetir el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 9

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De nuevo en cuadrupedia, nos llevamos una mano detrás del cuello y estiramos el brazo hacia arriba, intentando abrir pecho todo lo que podamos.
• Bajamos el brazo, sin separarlo del cuello, intentando tocar el otro codo.

Repetir el ejercicio 8 veces con cada brazo.

Ejercicio 10

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• Sobre la colchoneta, flexionamos la pierna derecha hacia el frente, mientras que la otra la estiramos hacia atrás, apoyada en el suelo.
• Levantamos el brazo y lo estiramos bien hacia arriba.
• Bajamos el brazo, tocamos el suelo y lo volvemos a levantar.

Repetir el ejercicio 8 veces con cada brazo y cada pierna.

Ejercicio 11

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie sobre la colchoneta, abrimos ligeramente las piernas y movemos la cadera en círculos, intentando abrir la pelvis lo máximo que podamos.

Hacer 10 círculos por cada lado.

Ejercicio 11

Qué se necesita

Una colchoneta.

En qué consiste

• De pie sobre la colchoneta, esta vez movemos la cadera hacia delante y, luego, hacia atrás, haciendo un movimiento de anteversión y retroversión.

Repetir el ejercicio 10 veces.